29/05/2021 - Descanso noturno é um dos três ingredientes principais para uma vida mais longa e saudável. Uma dica para quem deseja aproveitar o dia: é hora de aumentar o sono durante a noite. Mais de um terço dos adultos nos Estados Unidos não dorme o suficiente regularmente, afirma o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC), chamando a privação de sono de “epidemia de saúde pública”. É um problema global também, de acordo com a World Sleep Society, uma organização sem fins lucrativos de profissionais do sono dedicada a promover a “saúde do sono em todo o mundo”. “Os problemas do sono constituem uma epidemia global que ameaça a saúde e a qualidade de vida de até 45% da população mundial”, afirma a organização. Você não tem que passar a vida sem dormir. Assim como aprendeu a lavar as mãos com frequência e a usar máscara como parte de sua higiene pessoal na pandemia, ...
pode aprender a dormir melhor a cada noite com o que os especialistas chamam de “higiene do sono”. O termo se refere às maneiras de treinar seu cérebro para reconhecer a hora de adormecer – e depois continuar dormindo.
Dormir é um dos três ingredientes principais para uma vida mais longa e saudável (os outros são dieta e exercícios). Muitas das maneiras de aumentar a qualidade do sono são fáceis de realizar. Conheça a seguir as oito principais maneiras de melhorar sua higiene do sono e obter alguns benefícios:
1. Crie um ninho de sono
Uma das primeiras tarefas é preparar o seu ambiente de dormir. O REM ou estágio de sonho do sono é um nível de descanso mais leve que pode ser interrompido com mais facilidade, portanto, esforce-se para ter colchão e roupa de cama confortáveis que não sejam muito quentes. A ciência nos diz que dormimos melhor em temperaturas mais frias de cerca de 15 a 20 graus Celsius.
2. Desenvolva uma rotina
Estabeleça um ritual para a hora de dormir, tomando um banho quente, lendo um livro ou ouvindo uma música suave. Ou você pode tentar respiração profunda, ioga, meditação ou alongamentos leves, para ensinar seu cérebro a desacelerar. E cumpra essa meta. Vá para a cama e levante-se no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana ou nos dias de folga, aconselha o CDC. O corpo gosta de rotina.
3. Apague as luzes
A secreção da melatonina, hormônio regulador do sono, começa ao anoitecer. Pesquisas descobriram que o corpo diminui ou interrompe a produção de melatonina se exposto à luz. Portanto, livre-se de qualquer iluminação, até mesmo a do seu smartphone ou laptop que está carregando. Se o seu quarto não estiver escuro o suficiente, considere o uso de máscaras bloqueadoras de luz.
E se você gosta de ler para dormir? Tudo bem, dizem os especialistas, basta ler em uma luminosidade fraca em um livro físico, não em um tablet ou um e-reader. “Qualquer fonte de luz do espectro do LED pode suprimir ainda mais os níveis de melatonina”, disse Vsevolod Polotsky, que dirige a pesquisa básica do sono na divisão de medicina pulmonar e de cuidados intensivos na Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins, em uma entrevista à CNN.
4. Abafe o som
Enquanto você está lidando com a luz azul do seu smartphone, vá em frente e desligue todos os alertas de trabalho (sem Slack ou notificações de e-mail às 2 da manhã). Melhor ainda, basta levar o aparelho para fora do seu quarto. Se você mora em um ambiente urbano barulhento, ruído branco (aquele sinal sonoro com a mesma frequência) ou ligar um ventilador no quarto pode ajudar a abafar quaisquer ruídos repentinos que possam provocar sustos durante o sono.
5. Boicote a cafeína no final do dia
Pare de beber líquidos com cafeína pelo menos seis horas antes da hora normal de dormir (alguns especialistas dizem: nada depois das 15h). E a cafeína está em mais do que apenas café, então isso se aplica a alguns chás e refrigerantes, assim como ao chocolate. Sim, chocolate. Aquela xícara de chocolate quente que você acha que irá ajudá-lo dormir pode conter 25 miligramas de cafeína, enquanto uma xícara de chá verde ou preto fornecerá 50 miligramas de cafeína.
6. Pule a bebida alcoólica
Não recorra ao álcool para acalmar seus nervos ou ajudá-lo a dormir. Bebidas alcoólicas podem facilitar para adormecer, mas te prende nos estágios mais leves do sono. Seu corpo precisa passar por todos os três estágios do sono – sono leve, REM ou estado de sonho e sono profundo – para se reparar e se restaurar totalmente.
7. Evite alimentos pesados ou apimentados
Alimentos pesados e com muitos condimentos podem causar azia ou outros problemas digestivos, afetando a capacidade de dormir. Quanto ao açúcar, estudos mostram que ele está relacionado ao sono agitado e pode afetar os hormônios que controlam os desejos. Um lanche leve antes de dormir “é aceitável”, de acordo com a National Sleep Foundation. A recomendação é mastigar um punhado de nozes; algumas cerejas (que são ricas em melatonina); uma banana (que contém relaxantes musculares de potássio e magnésio) e chás descafeinados, como camomila, gengibre e hortelã-pimenta.
8. Torne o quarto sagrado
E por último, mas não menos importante, reserve sua cama apenas para dormir e fazer sexo. Por mais normal que pareça trabalhar ou brincar com as crianças na cama, isso não ensina seu cérebro a ver o quarto como um lugar para dormir.
A necessidade de dormir
Por que passar por todos esses passos? Porque a privação do sono é perigosa para a saúde. Não dormir o suficiente tem sido relacionado à falta de libido, ao ganho de peso, pressão alta, ao sistema imunológico enfraquecido, à paranóia, a alterações de humor, depressão e a um risco maior de alguns tipos de câncer, demência, diabetes, derrame e doenças cardiovasculares. Mas espere, há mais: dormir menos do que o necessário regularmente pode dobrar o risco de morrer. Em um estudo longitudinal com 10.308 funcionários públicos britânicos, pesquisadores descobriram que as pessoas que reduziram o sono de sete para cinco horas ou menos por noite tinham quase o dobro de probabilidade de morrer de todas as causas – mas especialmente de doenças cardiovasculares.
Lembre-se de que a quantidade de sono de que você necessita a cada noite depende da sua idade. Os bebês precisam de 12 a 16 horas, as crianças de 11 a 14 horas e os pré-escolares de 10 a 13 horas de sono por dia, incluindo cochilos, de acordo com o CDC. Crianças em idade escolar precisam de nove a 12 horas de sono noturno, e os adolescentes ainda precisam de oito a 10 horas – o que, por causa das redes sociais, poucos conseguem. Os adultos precisam dormir pelo menos sete horas por noite – outra meta que muitos não conseguem alcançar. Mas, com essas dicas de higiene do sono, você pode ensinar ao seu cérebro alguns truques novos para obter a qualidade de sono que deseja. Faça o que fizer, não fique sem dormir: se você tentar essas dicas e não conseguir relaxar, ou se seu sono continuar a piorar, procure seu médico ou profissional de saúde mental.
Higiene do sono: o que é, como fazer e quantas horas dormir
Dezembro de 2021 - A higiene do sono consiste na adoção de um conjunto de bons comportamentos, rotinas e condições ambientais que possibilitam uma melhor qualidade e duração do sono. Praticar uma boa higiene do sono, é muito importante em todas as idades, para organizar o horário e os rituais do sono e evitar distúrbios do sono, como sonambulismo, terror noturno, pesadelos, síndrome da apneia obstrutiva do sono, síndrome das pernas inquietas ou insônia, por exemplo. No caso de transtornos do sono, é recomendado que o médico seja consultado para que seja feita uma avaliação médica, seja descartada alguma possível doença, como a apneia do sono, por exemplo, e seja iniciado o tratamento mais adequado. Em alguns casos, pode ser necessária a intervenção de um psicólogo ou de um psiquiatra para que sejam indicados medicamentos que ajudem a pessoa a dormir melhor.
Como fazer uma boa higiene do sono
Para fazer uma boa higiene do sono, é importante adotar as seguintes medidas:
Estipular um horário fixo, para deitar e acordar, mesmo durante o fim de semana;
Caso a pessoa faça uma sesta, não deve ultrapassar 45 minutos, nem deve ser próximo do final do dia;
Evitar o consumo de bebidas alcoólicas e cigarro, pelo menos 4 horas antes de deitar;
Evitar a ingestão de alimentos e bebidas com cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir, como café, chás, chocolate ou refrigerantes, como guaraná e cola;
Praticar exercício físico regular, mas evitar fazê-lo próximo do horário de dormir;
Fazer refeições ligeiras ao jantar, evitando comidas pesadas, açúcar e picante;
Deixar o quarto a uma temperatura confortável;
Promover um ambiente silencioso e com pouca luz;
Manter longe dispositivos como celular, tv ou relógios digitais, por exemplo;
Evitar usar a cama para trabalhar ou para assistir tv;
Evitar permanecer na cama durante o dia;
Usar roupa adequada e confortável para dormir
Higiene do sono em crianças
No caso de crianças que têm dificuldade para dormir ou que acordam muitas vezes durante a noite, deve-se avaliar todos os comportamentos e rotinas que realizam ao longo do dia e na hora de dormir, como as refeições, os cochilos ou o medo do escuro, por exemplo, de forma a proporcionar noites mais tranquilas.
Assim, segundo as recomendações da Sociedade Brasileira de Pediatria, os pais e educadores devem:
Fazer o jantar cedo, evitando alimentos muito pesados, podendo oferecer um lanche leve antes da crianças ir dormir;
Deixar a criança fazer cochilos, mas evitar que ocorram durante o final da tarde;
Estabelecer horários fixos para dormir, incluindo ao fim de semana;
Na hora de dormir, colocar a criança ainda acordada na cama, explicando que é hora de dormir e proporcionando um ambiente calmo e tranquilo, para induzir o sono e fazer com que a criança se sinta mais segura;
Criar uma rotina para a hora de dormir, que inclua a leitura de histórias ou audição de música;
Evitar que a criança adormeça a com a mamadeira ou a assistir Tv;
Evitar levar a crianças para a cama dos pais;
Colocar uma luz de presença no quarto da criança, caso ela tenha medo do escuro;
Permanecer no quarto da criança, caso ela acorde com medo e pesadelos durante a noite, até ela se acalmar, avisando que voltará no seu quarto depois de adormecer.
Importância da higiene do sono
O sono é um processo fisiológico do ser humano que serve para recuperar o desgaste das atividades diárias e, por isso, adotar medidas para ter um bom descanso e uma melhor qualidade do sono, pode trazer benefícios como melhor rendimento no trabalho e na escola e melhora nas relações sociais. O sono, junto com uma alimentação saudável e a prática de atividade física regular, evita o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e mentais, além de garantir o peso corporal adequado e a capacidade intelectual.
Quantas horas se deve dormir
A quantidade de horas que uma pessoa deve dormir varia ao longo do tempo de acordo com a idade, sendo recomendado dormir a quantidade de horas de acordo com a tabela a seguir:
Devido a existência de tecnologias, como televisão, telefones, video-games e computadores, além do ritmo da vida laboral, as horas de sono têm mudado ao longo das últimas décadas, o que pode ter como consequência o desenvolvimento de algumas alterações metabólicas, endócrinas e imunológicas, como intolerância à glicose, diabetes, hipertensão e obesidade.
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Fonte: https://edition.cnn.com
https://www.tuasaude.com